納豆アボカド丼

IMG_1463今日は、朝、昼、夜のどの食事にも使えるアボカド納豆丼をご紹介します。前もってアボカドを調味液に漬けておけば、慌ただしい朝や忙しい日の昼ごはんにぴったりです。ランチやおやつが少々重かった日には具沢山のお味噌汁を添えて夜ご飯にいいですね。

納豆に添付されているたれには、いろんな添加物が入っているので、使いません。その代わりにアボカドのつけ汁を、盛り付ける時に納豆にもまわしかけます。そしてカシューベースのシーザーサラダドレッシングか、ビーガンマヨネーズを少々添えるのがオススメです。

トッピングには、「ばらのり」といって、味のついていない海苔をのせました(刻み海苔でもかまいません)。アボカドの調味料の酸味と海苔の風味で、お寿司のようになります。ばらのりは、味噌汁やラーメンのトッピングとしてもとってもおいしいので、うちでは毎日のように食べています。海藻が簡単に取れるので気に入っています。

海苔はその栄養価の高さから、海外でも人気です。英語でも”Nori”で通じますし、寿司以外でも海苔を使ったメニューを見かけるようになりました。海苔は重量の約5割がたんぱく質で、食物繊維、オメガ3脂肪酸も豊富です。不足しがちなビタミンB12も含まれているので、積極的に摂りたい食品です。

ビタミン B12は、特に肉の摂取を控えている人に不足しがちな栄養分だと言われています。不足すると貧血になるため、特に菜食主義者は注意が必要だそうです。

ビタミンB12は牛肉や豚肉など動物性食品に多く含まれるのですが、牛や豚が体内で合成しているのではなく、もともと土壌中のバクテリアによって作られたものが食肉用の動物に取り込まれ、それを食べる人間がビタミンB12を摂取できるのです。つまり、豊かな土地で農薬を使わずに育てた野菜を食べることができれば、肉をとらずともビタミンB12は摂取できることになります。けれども現在は農薬や化学肥料の多用で、土そのもののが、こうした栄養素をたっぷり含んだ、いい土ではなくなってきているそうです。

ですから、肉を食べているというだけでビタミンB12が十分摂取できているとは限りません。普段から無農薬栽培の新鮮な野菜でフレッシュサラダを作ったり、ご飯や味噌汁に海苔を乗せて食べたりするとともに、不足してるかな、と感じたら、サプリメントで補うのもいいでしょう。

私は数年前ひどい鉄欠乏性貧血だったので、せっせとレバーや肉を食べ、定期的に通院し、鉄剤を処方されていました。けれども、鉄剤の副作用(悪心とひどい便秘)が辛くて、飲んだり飲まなかったりを繰り返したためか、貧血が根本的に良くなることはありませんでした。室内で意識がなくなって転倒して、骨にひびが入ったこともあります。

現在は普段は肉は食べていないのですが貧血症状はまったくありません。ひじきやわかめを含め、海藻類を毎日摂取していること、ほかの植物由来の鉄分を多く摂取しているからだと思います。食物から鉄分を取ると、当たり前ですが、副作用はまったくないのもいいところです。

さて、このレシピでは調味料に漬け込んだアボカドを使っています。多めに作って冷蔵庫に入れておくと、とても便利です。今日は納豆と合わせて丼にしましたが、薄く切ったバケットでガーリックトーストを作り、その上にスライスしたミニトマトとともに乗せると、おしゃれな前菜風のカナッペになります。

IMG_1076納豆を丼の具にするときのちょっとしたコツですが、最初に真っ白になるまでよく混ぜることです。こうすることで、ふわふわの泡のなかに調味料がよくからみます。よく混ぜたほうが栄養価もあがるそうです。

納豆アボカド丼

材料(2人分)
ご飯・・・2人分
納豆・・・2パック
アボカド・・・1個
*醤油・・・大さじ2
*酢・・・大さじ1
*ラー油・・・小さじ1
*砂糖・・・小さじ1
*すりおろしニンニク・・・少々(省略可)
カシュードレッシング・・・適量
ばらのり・・・適量

作り方
1)アボカドは薄切りにし、*印を合わせた調味料に漬けておきます
2)納豆は真っ白になるまでよく混ぜておきます
3)ご飯をもり、納豆とアボカドをのせ、アボカドの調味液をまわしかけます
4)海苔をたっぷりとのせます
5)好みでビーガンマヨネーズかカシューシーザードレッシングを添えます

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