いい油、避けたい油

IMG_6831健康を維持するのに、油はとても大切な栄養素です。糖質(炭水化物)、タンパク質、脂質を3大栄養素といって、この3つをバランスよく摂取することが健康に重要なのです。近年ノンオイルドレッシングが人気ですが、サラダはオリーブオイルなどの体にいい油を加熱せずに食べることのできる絶好の機会なのにもったいない!といつも思っています。

脂質(油)は大切な栄養素であり、女性では1日40グラムほど摂取するのがよいとされています。では、どんな油でもいいのか、というとそうではありません。できるだけ摂取を避けたい体に悪い油もありますから、いい油を選ぶことがとっても重要なのです。

「いい」(積極的に摂りたい)油

ココナツオイル・・・エキストラバージンココナツオイルと、コールドプレス(低温圧搾)製法のリファインドココナツオイルの両方を常備しておくと便利です。エキストラバージンオイルは、ココナツの香りが楽しく、クッキーやマフィンなどお菓子作りに適しています。毎日のコーヒーにもかかせません!食べる以外にも、上質のボディーオイルとして、またオーラルケアにも使用できます。リファインドオイルのほうは無臭なので、ココナツの香りがしないほうがよい料理やお菓子に使います。(リファインドオイルは精製の過程でトランス脂肪酸が発生していないものを選びましょう。「トランス脂肪酸ゼロ」などと表記があります。)

オリーブオイル・・・不飽和脂肪酸、ビタミンE,K、抗酸化物質を豊富に含む、健康によい油として非常に有名なオイルです。中でもコールドプレス製法のエキストラバージンオリーブオイルが最も品質が高いと言われています。バージンオリーブオイルの発煙点(スモークポイントともいいます。油が気化=煙になり、有害な物質を出し始める温度です)がそれほど高くないため、高温での調理(フライや炒め物など)より、サラダのドレッシングなど、加熱せずに摂取するのをお薦めします。パンにマーガリンではなく、オリーブオイルをつけて食べるとおいしいです。オリーブオイルと1 対1の割合でバルサミコ酢をたらすと、なおおいしいです。

オリーブオイルは光に当たると酸化が進むので、購入の際には、暗い色の瓶に入った製品を選び、キャビネットなどに保存しましょう。

米油(玄米油)・・・発煙点が254度と他の油より高いので、加熱調理用に便利に使えます。また、クラッカーやクッキー、パン、さらにはマヨネーズやドレッシングを作るのに使うのもお薦めです。オレイン酸、リノール酸、ビタミンEを豊富に含む、栄養価の高い油です。揚げ物に使っても、胸やけしにくい油と言われています。

ごま油・・・ビタミン、ミネラルが豊富で、セサミンという抗酸化作用のある物質も含まれます。透明なごま油と茶色のごま油が売られていますが、両方あると便利です。茶色のものは、ごまを煎ってから絞ったもので、香ばしい香りが特徴、透明のものは生のまま絞ったもので、無臭です。ごま油の発煙点は175~210度とそれほど高くないので、茶色のごま油は香り付けに調理の最後にさっと回しかけたりするといいでしょう。透明のごま油は、お菓子、パン作りはもちろん、ドレッシングやマヨネーズづくりにお薦めです。

高価なので気軽には使いにくいですが、アボカドオイルは発煙点が高く、高温の調理に適しています。栄養価も高いので、ドレッシングを作ったり、スムージーを作ったりするにもいいです。

亜麻仁油(フラックスシードオイル)も最近、店頭で見かけるようになりました。アボカドオイルと同様に高価で、少しクセのある味ですが栄養価は非常に優れています。

避けるべき油

サラダ油、大豆油、コーン油、キャノーラ油などは避けましょう。原料は遺伝子組み換え作物であることがほとんどで、トランス脂肪酸を含むものもあります。トランス脂肪酸は海外では含有量の表示が義務付けられている国もあるほど、体に害がある物質です。心臓病、がん、糖尿病との関連が指摘されています。

キャノーラ油は、遺伝子組み換えで作られたハイブリッド型のなたねが原料です。オリーブオイル等とは違い、なたねや大豆、トウモロコシなどは、ただプレスしただけでは油を取ることはできないので、非常に高温で処理し、石油系溶剤を使うことで油を取っているのです。色をよくするため、さらに化学物質を使い、臭みをぬくために酸化します。健康によさそうなイメージがありますが、高度に化学精製されているのです。

マーガリンは食物油(コーン油、大豆油、キャノーラ油、ベニバナ油など)を原料に生産されます。これらの油は室温で液体ですので、固体になるよう、水素添加という化学処理が施されます。この過程で、体に有害なトランス脂肪酸が発生します。最近はトランス脂肪酸を含まないことをアピールしたマーガリンが出てきましたが、原料がほぼ遺伝子組み換えであること、化学的に精製されていることを考慮すれば、使わない方がいいでしょう。お菓子作りに使われるショートニングも同じです。

こうした植物油にはオメガ6脂肪酸が多く含まれます。オメガ6脂肪酸は、体内で産生することができないので、食事がから摂取する必要がある油なのですが、もう一つの必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸とバランスよく摂取しなければならないのです。その摂取バランスが偏ると、悪影響がでてきます。ところが、オメガ6は、市販の調味料、ドレッシング、マヨネーズ、スナック菓子など、非常に多くの食品に含まれるために、私達はもう十分すぎるほど、むしろ過剰に摂取しています。植物油は減らし、オメガ3脂肪酸(青魚や鮭、くるみ、亜麻仁などに含まれます)の摂取を増やすようにしたいものです。

健康に良くない油だから極力避けよう、と思っても、完全に避けるのは、ほとんど不可能だと思います。レストランで食事をしたり、いただいたケーキやクッキーを食べたり、調理済みの食品を利用することもあるでしょう。そのたびに心配しても、どうなるものでもありません。逆に自宅での油の使い方は、意識の持ち方ひとつで完全に自分でコントロールができます。いい油を使いましょう。いい油だからといって、使いまわしはNGです。どんな油も高温になると劣化し、トランス脂肪酸ができます。てんぷらやフライに使った油は、その都度処分しましょう。

 

 

 

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